Arrêter de fumer : la méditation pour résister aux tentations

tabac et meditation pleine conscience  Dr Guillaume Rodolphe

Le matin, après une réunion ou une dispute, en soirée... La résolution anti-tabac peut partir en fumée si vous ne savez pas comment gérer ces "situations de crise", moments où l'envie d'en griller une est irrésistible. Martine Spiesser, addictologue-psychothérapeute et instructrice de pleine conscience vous propose un exercice SOS pour 6 situations où se fait sentir "l'appel de la cigarette".

Contre le stress , contre la douleur, contre le mal de dos , pour perdre du poids, et maintenant pour arrêter de fumer ? La pleine conscience (mindfulness) a décidément le vent en poupe, à tel point que des psychothérapeutes l'utilisent comme un outil, au même titre que l'hypnose ou l'acupuncture par exemple, pour aider leurs patients accros au tabac. C'est le cas de Martine Spiesser, addictologue-psychothérapeute et instructrice de pleine conscience.

L'experte, également conceptrice du programme pleine conscience et tabac pour l'application de méditation audio Petit Bambou souligne que  la méditation n'est pas une solution miracle pour arrêter de fumer. Elle invite plutôt à changer de regard, pour mieux prendre de la distance. Il s'agit de fumer en conscience ("mindful smoking"). "C'est une autre façon de regarder son addiction à la cigarette, de l'observer sans jugement, plutôt que de se critiquer et se dire qu'on ne va pas y arriver. Vous vous placez en position d'observateur et sortez du pilote automatique, un mode fréquent dans un processus d'addiction. L'objectif est de se rendre compte de ce qui se passe lorsque vous fumez,: vous observez votre respiration, les sensations dans votre corps, vos pensées".

"Du mindful smoking" bienveillant pour mieux décrocher

Plutôt que de lutter contre son addiction en diabolisant les "rechutes", ces pulsions qui poussent à reprendre la cigarette, la pleine conscience propose d'accueillir ces tentations pour les examiner, à la manière d'un anthropologue : "L'idée est de ramener l'état d'attention au moment présent, de se concentrer sur les sensations présentes, sur l'ici et le maintenant", poursuit Martine Spiesser. Ce processus de sevrage doit être envisagé avec bienveillance, continue la spécialiste. "Comme le serait une maman vis-à-vis de son enfant qui apprend à marcher : elle l'observe, l'aide à grandir et s'il tombe, elle lui dit que ce n'est pas grave et il recommence".

La méditation anti-tabac peut demander un effort au début mais une fois la démarche engagée et l'objectif atteint, certains poursuivent leur travail, et partent en quête de leur être profond. "Ce peut être le début d'un long voyage qui permet d'aller à la rencontre de soi, de mieux se connaître", confirme Martine Spiesser. Certains choisiront dans ce cas d'entreprendre une psychothérapie plus poussée ou bien approfondiront cet apprentissage de la mindfulness pour en faire un mode de vie.

En pratique

Avant de commencer , est important de se poser les bonnes questions, sur ses motivations d'abord : pourquoi voulez-vous arrêter de fumer ? Il peut être judicieux d'évaluer son degré d'addiction pour connaître ses points faibles, à savoir les moments où vous vous sentez le plus vulnérable à l'appel de la cigarette.

Les exercices qui suivent peuvent se pratiquer dès que vous ressentez une envie irrésistible. "Dans toutes les situations, l'idée est de casser le rituel institué avec la cigarette et de toujours inspirer et expirer au moins deux ou trois fois", résume Martine Spiesser.

 

Situation de crise numéro 1 : le café du matin

Le scénario : Point de café sans cigarette. C'est devenu un rituel quotidien et l'idée de devoir se passer de la cigarette vous effraie. Le risque de rechute est grand.

L'exercice SOS

Il s'agit de transformer ce rituel en créer un nouveau. Vous pouvez pour cela intégrer un élément positif le matin, par exemple échanger avec l'être aimé, feuilleter le journal, lire une pensée positive, écouter une musique qui vous plaît, etc.

Munissez-vous ensuite d'un minuteur ou d'un sablier et pendant que le temps (ou le sable) s'écoule, inspirez et expirez tranquillement. Puis réalisez un "check-up" intérieur : passez en revue vos sensations physiques, vos émotions (tristesse, colère, fatigue, etc), votre éventuelle envie de fumer (intense ou pas) et la nature de vos pensées (pensez-vous à la cigarette ou au travail, etc). Terminez par 3 ou 4 inspirations profondes et reprenez le fil de votre journée.

 

Situation de crise numéro 2 : pendant ou après le déjeuner

Le scénario : Une cigarette après le repas avec ses collègues est un moment aussi sacré que le café. Difficile de tirer une croix sur cette habitude.

L'exercice SOS

Là aussi et comme à chaque situation de crise, vous devez chercher à casser ce rituel afin d'éviter la frustration. Vous devez réfléchir à ce que vous pouvez mettre en oeuvre pour transformer ce conditionnement par autre chose qui vous fait du bien et sain. Evitez l'alcool et les boissons excitantes comme le café si ce verre de vin ou ce café par exemple sont associés à la cigarette.

Pendant le déjeuner, essayez de manger en pleine conscience en portant votre attention sur 3 ou 4 bouchées : couleur des aliments, goût, odeurs, bruits environnants, etc. "Quand vous déplacez l'envie de fumer en étant pleinement conscient et présent à ce qu'on mange et à son environnement cela aide à désamorcer l'envie car vous sortez de votre automatisme intérieur", explique Martine Spiesser.

Vous pouvez aussi ensuite ajouter une nouvelle habitude agréable : se balader quelques minutes, lire quelques phrases d'un livre de pensées positives qui vous invitent à la rêverie, manger un chewing gum, un (un seul...) chocolat...

Une astuce en plus : "Je conseille aussi à mes patients d'avoir un petit carnet de réussite et de cheminement pour cocher à chaque fois que vous atteignez un petit objectif", suggère encore l'addictologue.

 

Situation de crise numéro 3 : après une dispute

Le scénario : Vous venez de vous quereller avec votre conjoint et trépignez à l'idée de "vous en griller une "pour faire retomber la tension.

L'exercice SOS

Mettez-vous dans un endroit calme, inspirez et expirez profondément. Puis pratiquez l'exercice de l'OSBD :

O comme Observer la situation et la décrire ;

S comme exprimer les Situations qui ont causé vos émotions (les propos qui vous ont mis en colère) ;

B comme identifier les Besoins sous-jacents et non exprimés à l'origine de ses émotions (vous aimeriez qu'il vous écoute, qu'il vous prenne dans ses bras, etc.) ;

D comme Demander clairement à votre interlocuteur ces besoins mis de côté.

 

Situation de crise numéro 4 : après une réunion

Le scénario : vous avez passé deux heures dans une réunion dont vous ressortez énervé ou frustré. Vous avez vraiment envie de fumer.

L'exercice SOS

Marchez et observez les sensations de votre corps. Inspirez et expirez plusieurs fois. Et revisitez le film de la réunion si vous en ressentez le besoin et essayez de visualiser les choses sous un angle positif et curieux. Demandez-vous ce qu'il y avait d'intéressant ou de positif dans ce moment qui pourrait vous aider à avancer (par exemple, quelles étaient les figures d'autorité, le rapport de force, votre posture, vos blocages, estime de soi, etc). Réalisez ce bilan toujours avec bienveillance et rassurez-vous en permanence (ne culpabilisez pas).

Une astuce en plus : vous pouvez avoir avec vous un "objet transitionnel" c'est-à-dire un accessoire fétiche, un doudou, quelque chose qui vous accompagne pour lui parler et vous permettre d'extérioriser. Cet objet symbolique peut être utile si vous n'avez pas d'ami (non fumeur) à qui vous pouvez vous confier.

 

Situation de crise numéro 5 : après le travail

Le scénario : La journée se termine, vous pouvez enfin décompresser. L'envie de sortir une cigarette et de la savourer sur le trajet vous démange.

L'exercice SOS

Il s'agit d'un moment important pour vous retrouver. Profitez de ces quelques minutes où vous êtes peut-être seul pour entrer en marche méditative et "vous retrouver" : relâchez les tensions, sentez votre corps qui marche, observez vos sensations, votre environnement (couleurs, bruits agréables...). A chaque pas, remémorez-vous vos petits plaisirs de la journée, vos réussites et félicitez-vous pour cela.

En cas d'envie urgente, pratiquez l'exercice RAIN issu des neurosciences et qui fonctionne pour toutes les addictions et qui aide à prendre de la distance :

Posez-vous, inspirez 3 ou 4 fois profondément.

R = Reconnaissez la présence de votre envie (ses sensations même désagréables)

A = Accepter cette envie, sa présence et laissez-vous envahir par celle-ci

I = Inspecter les pensées qui surgissent de cette envie

N = ne vous Identifiez pas à cette envie et ces émotions. Ainsi, dites-vous que vous ne vous résumez pas à cette « météo émotionnelle » et que vous n'êtes pas obligé de suivre cette envie qui filera comme toutes les autres.

 

Situation de crise numéro 6 : en soirée

Le scénario : Vous êtes entouré de fumeurs et associez la cigarette à un moment de convivialité et au plaisir d'être ensemble. La tentation est forte, surtout autour d'un verre de vin...

L'exercice SOS 
Il s'agit d'une des situations les plus délicates à gérer. Il convient d'anticiper cette soirée et de préparer une ou deux stratégies de secours (par exemple le verre d'eau, la boisson soft).
Dites-vous que quoi qu'il arrive, la respiration est votre ancrage dans laquelle vous pouvez vous réfugier en cas de besoin : inspirez profondément plusieurs fois pour distancier vos envies.
Faites de cette soirée un test pour faire l'expérience d'être là et accueillez vos sensations, votre attitude "en société" pour vous demander à quel moment vous avez envie de fumer, par exemple dans un moment de flottement, de malaise, d'ennui, de partage, etc.
Vous pouvez toujours choisir de quitter la soirée.

Et si vous craquez ?
La rechute doit être dédramatisée car elle est tout à fait normale. "Elle fait partie du rétablissement, relativise Martine Spiesser. Si vous craquez sur une cigarette un jour, ce n'est pas grave, vous recommencerez le jour suivant et essaierez de nouveau". Demandez-vous aussi pourquoi vous avez "replongé" pour mieux comprendre et anticiper la prochaine fois. "Quoi qu'il arrive, soyez toujours dans le moment présent, et considérez votre entreprise avec bienveillance".

Martine Spiesser est addictologue, psychothérapeute, et praticienne de la pleine conscience, et la conceptrice du programme de méditation de Petit BamBou sur le tabac. www.psychotherapeute-biarritz.com


Source

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