Comment arrêter de fumer par la méditation ou mindful smoking

Par Guillaume Kac – 03 février 2017 / Mis à jour le 06 septembre 2023

Comment arrêter de fumer par la Méditation de Pleine Conscience :
un allié puissant dans la lutte contre le tabagisme

Comment arrêter de fumer ? Il s’agit d’un défi important pour les fumeurs motivés même s’ils sont aidés aujourd’hui par des initiatives telles que le mois sans tabac.

Le parcours pour arrêter de fumer peut être semé d’embûches, avec des moments de tentation irrésistible. Que ce soit le matin, après une réunion stressante, ou lors d’une soirée conviviale, ces situations de crise peuvent ébranler vos résolutions anti-tabac. Cependant, il existe une approche innovante pour faire face à ces moments critiques : la méditation de pleine conscience

Voici six situations critiques où l’envie de fumer peut être la plus forte et où la pratique de pleine conscience peut vous aider.

jeune femme fumant la cigarette et qui aimerai savoir comment arrêter de fumer

La méditation anti-tabac ou Mindful smoking

La pleine conscience, aussi appelée mindfulness, gagne en popularité en tant qu’approche efficace pour soutenir les personnes dans leur démarche d’arrêt du tabac. La méditation n’est pas une solution miraculeuse en elle-même, mais plutôt un moyen de remodeler sa perspective et de mieux gérer les impulsions. Elle préconise l’adoption du « mindful smoking », une approche qui invite à considérer son addiction sans porter de jugement, en adoptant le rôle d’un observateur plutôt que celui d’un critique.

Au lieu de stigmatiser les « rechutes » et les instants de fragilité, la pleine conscience suggère d’accueillir ces moments de tentation et de les examiner minutieusement. Cette démarche incite à se focaliser sur le présent, en étant pleinement conscient de ses sensations et émotions. Cette démarche peut être comparée à l’encouragement d’une mère guidant son enfant dans ses premiers pas. L’objectif réside dans la croissance par le biais des échecs, en gagnant une meilleure compréhension de soi-même et en se félicitant pour chaque petit accomplissement.

Bien que la méditation anti-tabac puisse demander un effort initial, une fois que vous vous investissez dans ce processus et que vous atteignez vos objectifs, vous pourriez entamer un périple vers une connaissance de soi plus profonde. Cela pourrait constituer le point de départ d’une exploration interne visant à mieux se comprendre au final vous apprendre comment arrêter de fumer. Certaines personnes pourraient opter pour une poursuite de cette voie en s’engageant plus profondément dans la pleine conscience à  travers un programme structuré ou en se lançant dans une psychothérapie.

jeune femme pratiquant la meditation au bord de l’eau sur un ponton

Comment arrêter de fumer par a pratique de la pleine conscience dans les moments critiques

Maintenant, découvrez comment mettre en pratique la méditation de pleine conscience pour résister aux tentations dans diverses situations: une étape indispensable pour arrêter de fumer.

Moment 1 : La Pause Café Matinale

Si le rituel de votre café matinal s’accompagne systématiquement d’une cigarette, il est temps de le transformer en une nouvelle habitude. Optez pour une activité positive telle que dialoguer avec un proche ou lire un contenu inspirant. Pour vous guider, utilisez un minuteur qui rythme vos inspirations et expirations pendant la durée écoulée. À présent, réalisez un « bilan intérieur », en prenant conscience de vos sensations corporelles, de vos émotions et de vos pensées. Terminez cette séance par quelques inspirations profondes et reprenez sereinement le fil de votre journée.

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Moment 2 : Pendant ou Après le Repas

Expérimentez la pleine conscience lors de vos repas. C’est le Mindful eating. Concentrez-vous consciencieusement sur les sensations qui accompagnent chaque bouchée. Transformez votre désir de fumer en une pleine présence envers votre repas et votre environnement immédiat. En vous engageant pleinement dans cette expérience gustative, vous pouvez détourner vos pensées de la cigarette et apprécier davantage votre alimentation.

Moment 3 : Après une Confrontation ou une dispute

Lorsque la colère émerge à la suite d’une dispute, offrez-vous un instant de recul pour examiner la situation, exprimer vos émotions et déceler les besoins sous-jacents. Par la suite, engagez une communication ouverte avec l’autre personne, en évoquant clairement ce dont vous avez besoin. 

Pratiquez cet exercice en vous souvenant de l’OSBD :

O comme Observer la situation et la décrire ;

S comme exprimer les Situations qui ont causé vos émotions (les propos qui vous ont mis en colère) ;

B comme identifier les Besoins sous-jacents et non exprimés à l’origine de ses émotions (vous aimeriez qu’il vous écoute, qu’il vous prenne dans ses bras, etc.) ;

D comme Demander clairement à votre interlocuteur ces besoins mis de côté.

Cette approche permet non seulement de désamorcer la tension, mais également d’apaiser vos émotions et de favoriser une résolution constructive.

Moment 4 : Après une Réunion Stressante

Si l’envie de fumer se fait sentir suite à une réunion tendue ou stressante, offrez-vous une marche apaisante tout en étant attentif à vos sensations corporelles. Pratiquez des respirations profondes pour vous recentrer. Tentez d’aborder la réunion d’un point de vue positif et curieux, en identifiant les aspects intéressants ou constructifs qui en ont émergé. En changeant votre perspective, vous pouvez atténuer l’envie de fumer et favoriser une attitude plus constructive envers les défis professionnels.

Moment 5 : Après une Journée de Travail

Après une journée de travail, optez pour une marche méditative pour vous détendre. Dirigez votre attention vers vos sensations corporelles et l’environnement qui vous entoure. Prenez un moment pour vous rappeler les petites joies que la journée vous a apportées et accordez-vous des félicitations pour les réussites accomplies. Cette pratique vous permet de cultiver la gratitude et de favoriser une transition apaisante entre le travail et le temps libre, tout en réduisant le désir de fumer qui pourrait surgir.

Moment 6 : En Soirée

Lorsque vous vous trouvez en compagnie de fumeurs en soirée, anticipez ces moments et élaborez des stratégies de soutien. La respiration peut devenir votre ancrage, vous aidant à maintenir votre calme. Expérimentez l’exercice RAIN que vous découvrirez dans notre programme d’accompagnement pour créer une distance mentale vis-à-vis de vos envies. 

Cet exercice RAIN, issu des neurosciences, fonctionne pour toutes les addictions et qui aide à prendre de la distance :

Posez-vous, inspirez 3 ou 4 fois profondément.

R = Reconnaissez la présence de votre envie (ses sensations même désagréables)

A = Accepter cette envie, sa présence et laissez-vous envahir par celle-ci

I = Inspecter les pensées qui surgissent de cette envie

N = Ne vous identifiez pas à cette envie et ces émotions. Ainsi, dites-vous que vous ne vous résumez pas à cette « météo émotionnelle » et que vous n’êtes pas obligé de suivre cette envie qui filera comme toutes les autres.

Reconnaissant d’abord la présence de ces désirs, acceptez-les sans jugement, puis examinez les pensées qui les accompagnent et ne vous identifiez pas à ces impulsions. Cette technique vous permet de rester maître de vos décisions et de résister plus efficacement à la tentation, même en situation sociale.

femme entourée de volutes de fumée et qui aimerait savoir comment arrêter de fumer

La pratique de la bienveillance
est la clé de la réussite dans l’arrêt du tabac

En cas de récidive, évitez de dramatiser la situation. Au lieu de cela, essayez de la comprendre, tirez-en des enseignements et poursuivez votre cheminement. Cultiver une attitude bienveillante envers vous-même demeure crucial tout au long de ce processus. Reconnaissez que les rechutes font partie intégrante du parcours d’arrêt du tabac et peuvent fournir des informations précieuses pour mieux comprendre vos déclencheurs et renforcer votre résilience. Plutôt que de vous blâmer, prenez cette occasion pour ajuster vos stratégies et continuer à avancer vers votre objectif de vie sans tabac. La bienveillance intérieure vous offre le soutien nécessaire pour maintenir votre motivation et persévérer, même face à des défis temporaires. Célébrez chaque petit progrès réalisé, qu’il s’agisse de jours sans fumer ou de moments où vous avez réussi à résister à l’envie. Se traiter avec compassion et patience renforce votre détermination et favorise un changement durable dans votre relation avec le tabac. Souvenez-vous que chaque étape compte, et que même dans les moments difficiles, vous avez le pouvoir de vous recentrer et de continuer à avancer vers une vie plus saine et épanouissante.

Enfin, un petit bonus. Essayez de fumer en conscience, doucement en goûtant lentement à chaque bouffée. Peut-être trouvez-vous de nouveaux plaisirs , mais vraisemblablement une manière différente de fumer. Ouvrez-vous à l’expérience ! 

La Méditation de Pleine Conscience
est votre chemin pour apprendre comment arrêter de fumer et mener une vie sans tabac

Si votre objectif est de mettre fin à votre tabagisme et d’approfondir votre connaissance de vous-même, la méditation de pleine conscience se profile comme un précieux allié dans votre trajet vers une existence exempte de tabac. En vous guidant à travers des techniques de gestion des pulsions et en encourageant une relation plus éclairée avec l’addiction au tabac, cette approche offre une voie vers la liberté et le bien-être.

Dans ce cadre, je vous invite à explorer un état de pleine conscience envers vos désirs de fumer, vous permettant ainsi de déconstruire vos schémas habituels de pensées et de réactions. Cette exploration intérieure peut vous aider à identifier les déclencheurs sous-jacents, à reconnaître les émotions qui influencent vos choix et à cultiver une présence attentive à chaque instant. En développant cette clarté mentale et émotionnelle, vous pouvez graduellement dépasser les réponses automatiques face aux envies de tabac et prendre des décisions conscientes et réfléchies.

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Intégrez la Pleine Conscience dans votre quotidien
pour apprendre comment arrêter de fumer

De plus, cette approche de pleine conscience peut s’intégrer harmonieusement dans votre quotidien. En pratiquant régulièrement les exercices recommandés, vous renforcez votre capacité à naviguer avec succès à travers des situations à risque tout en ressentant une augmentation de votre bien-être général. À mesure que vous affinez votre conscience de soi et votre capacité à gérer les impulsions, vous vous rapprochez davantage de votre objectif de mener une vie sans tabac.

Maintenant, vous savez comment mettre en pratique la méditation de pleine conscience pour résister aux tentations dans diverses situations de la vie quotidienne. Vous pouvez transformer la pause café matinale, les moments après les repas, les confrontations, les réunions stressantes, les journées de travail épuisantes, et les soirées en compagnie de fumeurs en autant d’occasions de renforcer votre détermination à vivre sans tabac.

En cas de récidive, il est essentiel de ne pas dramatiser la situation. Au lieu de cela, comprenez-la, tirez-en des enseignements, et poursuivez votre cheminement avec bienveillance envers vous-même. Les rechutes font malheureusement partie du parcours d’arrêt du tabac, mais elles peuvent fournir des informations précieuses pour mieux comprendre vos déclencheurs et renforcer votre résilience. Cultiver une attitude de bienveillance intérieure est essentiel pour maintenir votre motivation et persévérer, même face à des défis temporaires.

Rappelez-vous que chaque petit progrès compte. Que ce soit une journée sans fumer ou un moment où vous avez réussi à résister à l’envie, célébrez ces victoires. Traitez-vous avec compassion et patience, car cela renforce votre détermination et favorise un changement durable dans votre relation avec le tabac. Même dans les moments difficiles, souvenez-vous que vous avez le pouvoir de vous recentrer et de continuer à avancer vers une vie plus saine, épanouissante, et exempte de tabac.

En fin de compte, la méditation de pleine conscience est bien plus qu’un outil pour l’arrêt du tabac. C’est une invitation à une transformation personnelle profonde, une aventure de découverte et de guérison. En intégrant la pleine conscience dans votre vie quotidienne, vous vous engagez sur un chemin vers une existence épanouissante, sans tabac, et ancrée dans le moment présent.

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