Par le Dr Guillaume Kac, médecin, biologiste et instructeur MBSR
En France, la ménopause survient en moyenne à 51 ans, et 87 % des femmes de 50 à 65 ans ont au moins un symptôme en plus de l’arrêt des règles. Les plus fréquents sont les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil, la fatigue, l’irritabilité et une prise de graisse autour du ventre. Pour 20 à 25 % des femmes, ces symptômes sont sévères et pèsent sur la qualité de vie. Il existe des traitements efficaces, hormonaux ou non, à discuter avec votre médecin ou votre gynécologue, et le mode de vie joue un rôle important sur le sommeil, le poids et le moral.
La ménopause est confirmée après 12 mois sans règles, le plus souvent entre 45 et 55 ans. Elle est précédée d’une période de transition, la périménopause, qui dure en général 2 à 4 ans, avec des cycles irréguliers et des symptômes qui peuvent déjà apparaître. La baisse des œstrogènes agit sur la régulation de la température, sur le sommeil, sur la répartition des graisses, sur les os et sur l’humeur. Les symptômes s’atténuent le plus souvent avec le temps, mais un quart des femmes en ressentent encore 10 ans plus tard.
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes réveillent, et le sommeil devient plus léger. Le risque d’apnée du sommeil augmente aussi après la ménopause : des ronflements, une fatigue au réveil ou une somnolence dans la journée doivent la faire rechercher. Une chambre fraîche, des vêtements de nuit légers et des horaires réguliers limitent les réveils. Pour une insomnie installée, la thérapie comportementale de l’insomnie reste le traitement de première intention. Vous trouverez plus de détails dans Mieux dormir après 50 ans.
Avec la baisse des œstrogènes, les graisses se déplacent des hanches vers le ventre, même quand le poids change peu. Cette graisse abdominale augmente le risque cardiovasculaire et de diabète. Dans le même temps, la masse musculaire diminue, ce qui réduit les dépenses d’énergie. C’est pourquoi l’activité physique, et en particulier le renforcement musculaire, compte davantage à partir de cette période. Lisez à ce sujet Perte musculaire après 50 ans.
Irritabilité, anxiété, baisse de moral, difficultés de concentration ou « trous de mémoire » sont fréquents pendant la transition. Ils s’expliquent en partie par les variations hormonales et par le manque de sommeil, et ils coïncident souvent avec une période chargée : enfants, parents âgés, responsabilités professionnelles. Une tristesse qui dure plus de 2 semaines, avec perte d’intérêt, doit faire consulter.
La ménopause est aussi le bon moment pour faire le point sur les os, la tension et le bilan sanguin. Voir Bilan sanguin après 50 ans : quelles analyses demander.
Le sommeil, le poids et le moral sont liés : une mauvaise nuit augmente l’appétit et la sensibilité au stress, le stress dégrade le sommeil, et le manque d’activité accélère la perte musculaire. Agir sur un seul de ces points donne des résultats limités. Le Mental, l’Alimentation, l’activité Physique et le Sommeil se travaillent ensemble, dans un ordre adapté à chaque femme. C’est l’objet du programme MAPS®.
Plusieurs années en moyenne, avec de grandes différences d’une femme à l’autre. Un quart des femmes en ressentent encore 10 ans après la ménopause.
Non, mais la graisse a tendance à se placer sur le ventre et les muscles à fondre. Garder une activité physique régulière, avec du renforcement musculaire, et des repas riches en protéines limite ces changements.
Leur efficacité est modeste ou mal démontrée, et certains interagissent avec des médicaments ou sont déconseillés en cas d’antécédent de cancer du sein. Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Sources : Santé.fr, La ménopause : s’informer et en parler · Recommandations du Collège national des gynécologues et obstétriciens français (2021) · The Menopause Society, traitements non hormonaux des symptômes vasomoteurs (2023).
Où en êtes-vous sur le stress, l’alimentation, l’activité physique et le sommeil ?
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